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Vitamin B 3 - Niacin

Niacin ist ein Vitamin der B-Gruppe und wurde früher auch als Vitamin B3 bezeichnet. Es ist ein Sammelbegriff für Nikotinsäureamid und Nikotinsäure sowie die Coenzyme NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) und NADP (Nicotinamid-Dinucleotid-Phosphat). Niacin kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und kann vom Körper auch aus Tryptophan, einem Eiweißbestandteil, gewonnen werden.

Funktion im Körper

Niacin erfüllt seine Hauptaufgabe als typisches Vitamin B im Eiweiß-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel und trägt zur Energiegewinnung bei. Es ist an vielen enzymatischen Vorgängen beteiligt und hat eine antioxidative Wirkung. Niacin ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS.

Niacin-Mangel

Ein Niacinmangel ruft Hautveränderungen (Dermatitis), Durchfall und Demenz hervor. Man kann sich die Folgen eines Niacinmangels gut über die drei D´s merken. Dieser Symptomkomplex, nach dem sichtbarsten der Anzeichen auch als Pellagra (= rauhe Haut) bezeichnet, trat mit der Einführung des Mais in Europa auf.

Azteken und Mayas legten ihren Mais nach der Ernte üblicherweise in Kalkwasser, um das Niacin im Mais der Verdauung zugänglich zu machen. Die spanischen Eroberer nahmen den Mais nach Europa, Nordamerika und Afrika mit, achteten jedoch nicht auf diese Technik. Das hatte zur Folge, dass später ganze Bevölkerungsschichten, die auf Mais als Hauptnahrungsquelle angewiesen waren, Niacin-Mangelerscheinungen bekamen, die sogar zum Tod führen konnten.

Wie bei vielen Vitaminen des B-Komplexes tritt ein Mangel hier auch selten allein auf; vielmehr fehlen mit dem Niacin auch andere B-Vitamine.

Niacin kann auch aus dem Eiweißbestandteil Tryptophan, der in Mais kaum enthalten ist, gewonnen werden. Deshalb kommt es bei unserer eiweißreichen Ernährung nur selten zu einem derartigen Mangel. Außerdem gibt es mittlerweile niacinhaltige Maiszüchtungen mit denen auch andere Lebensmittel angereichert werden. Sollte es dennoch zu einem leichten Mangel kommen, beispielsweise durch eiweißarme Ernährung oder Absorptionsstörungen, äußert er sich zunächst in unspezifischen Störungen wie Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie einer gewissen Reizbarkeit.

Niacin-Lieferanten

Niacin ist in unterschiedlichen Konzentrationen in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Größere Mengen finden sich in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Leber und Fisch. Beispielsweise ist schon mit 200g Lachs der Tagesbedarf gedeckt. Auch Kaffee, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten das Vitamin, wobei es aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet werden kann, da es dort ungebunden vorkommt.

Täglicher Bedarf

Die empfohlene Menge, die über die Nahrung aufgenommen werden soll, liegt bei 17 mg Niacin täglich. Weiteres Niacin stellt der Körper aus Eiweiß her, weshalb der Bedarf nur grob geschätzt werden kann. Die Leber kann Niacinvorräte für etwa vier Wochen speichern. Ein Mehrbedarf kann bei bestimmten Krankheiten wie Krebs, bei Schwangerschaft und Stillzeit, bei Störungen des Verdauungssystems, Alkoholismus oder der Behandlung mit bestimmten Medikamenten wie Betablocker vorliegen.

Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Niacin zu decken, reichen folgende Lebensmittel:

Nahrungsmittel	Menge
Champignons	300 g
Lachs	200 g
Rinderleber	100 g
Pute	150 g
Thunfisch, frisch	200 g

Eine Überdosierung von Nikotinsäure hat eine blutgefäßerweiternde Wirkung und kann gelegentlich zu Hitzegefühl, Hautausschlag, Juckreiz, Übelkeit und Erbrechen führen. Bei hohen Dosierungen über einen längeren Zeitraum können Sodbrennen, Appetitlosigkeit, Durchfall und Zeichen einer Leberschädigung auftreten. Nikotinamid verursacht auch in hohen Dosen nur selten Nebenwirkungen.

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