Vitamin B12 - Cobalamin
Allgemeines
Unter Vitamin B12 versteht man alle Cobalamine. Tierische und Mikroorganismen können das Vitamin herstellen, Pflanzen mit wenigen Ausnahmen (Sanddorn) hingegen nicht. Die Bakterien in der Darmflora des Menschen produzieren auch Vitamin B12, jedoch nicht in ausreichender Menge. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse, Milch) vor. Ausnahmen sind fermentiertes Gemüse oder Getreide wie z. B. Sauerkraut.
Funktion im Körper
Das wasserlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Blut, für den Zellaufbau und die Folsäurefunktion. Da es das für das Herz-Kreislauf-System potentiell gefährliche Homocystein in Methionin umwandeln hilft, kann B12 auch die Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Cobalamin-Mangel
Das Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, sollten deshalb auf B12-Präparate zurückgreifen oder, als natürliche Alternative, vermehrt Sanddornprodukte zu sich nehmen.
Ein Mangel führt von uncharakteristischen Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder geringe körperliche Belastbarkeit bis zu Blutarmut und zur Schädigung des Nervensystems.
Cobalamin-Lieferanten
Da Vitamin B12 von Bakterien gebildet wird, kommt es in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien wie Leber, Nieren, Herz, sowie in Fisch, Milch und Eiern vor. Auch in Sauerkraut, welches mikrobiell hergestellt wird, und im Sanddorn ist es enthalten.
Täglicher Bedarf
Der menschliche Körper verbraucht etwa 3 µg Vitamin B12 pro Tag. Bei besonderem Bedarf, den etwa schwangere und stillende Frauen haben, wird der Wert bei 3,5 bis 4 µg pro Tag angesetzt. Da der menschliche Körper insgesamt etwa 4 mg B12 enthält und seine Bestände in der Leber und teilweise auch in den Muskeln speichert, werden die Vorräte bei einer Vitamin-B12-armen Ernährung zuerst abgebaut, was Monate bis Jahre dauern kann, bevor sich ein Mangel bemerkbar macht.
Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, reichen folgende Lebensmittel:
| Nahrungsmittel | Menge |
|---|---|
| Lachs, geräuchert | 100 g |
| Rindfleisch | 70 g |
| Hackfleisch | 60 g |
| Kalbsleberwurst | 20 g |
Eine Überdosierung von B12 ist kaum möglich, Nebenwirkungen sind nicht bekannt.
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