Genuss & Heilkraft

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Allgemeines

Vitamin C wird von Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen benötigt, da ihnen für seine Biosynthese ein Enzym im Laufe der Evolution verloren gegangen ist. Für Vitamin C besitzt der Mensch keinen speziellen Speicher.

Besonders häufig trat früher auf langen Seereisen, bei denen die Seeleute kaum an frisches Gemüse und Obst herankamen, bei der Besatzung Vitamin-C-Mangel bis hin zum Skorbut auf.

Kapitän Cook war im 18. Jahrhundert einer der ersten, der seiner Mannschaft Gemüsesuppen und Sauerkraut gab und bei seiner Weltumsegelung auf den Inseln nicht nur Süßwasser, sondern auch Grünpflanzen mit an Bord nahm. Seine Mannschaft blieb so vor schlimmeren Mangelerscheinungen verschont.

Funktion im Körper

Neben seiner Wirkung als Coenzym bei der Produktion von Bestandteilen des Bindegewebes und von Zähnen, Zahnfleisch, Blut und Knochen und der Gallensäuren unterstützt es das Immunsystem bei der Abwehr von Infekten. Es hilft außerdem bei der Eisenverwertung im Körper. Seine Hauptfunktion ist die antioxidative Wirkung, die es mit den Vitaminen A und E gemeinsam hat. Vitamin C hemmt neben anderen schädlichen Stoffen die krebserregenden Nitrosamine.

Vitamin-C-Mangel

Ein Mangel an Vitamin C äußert sich in Bindegewebsschäden, Blutungen im Zahnfleisch und der Muskulatur und Zahnausfall. Diese als Skorbut gefürchtete Krankheit tritt heute in der westlichen Welt kaum noch auf. Bei einem leichteren Mangel, besonders bei älteren Menschen, kommt es zu Schwächen des Immunsystems, zu Erkältungen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und verzögerter Wundheilung.

Vitamin-C-Lieferanten

Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor, insbesondere in Paprika, Zitrusfrüchten, Beerenfrüchten und Kartoffeln. Am Vitamin-C-haltigsten ist Sanddorn. 100 g davon enthalten 450 mg des Vitamins. Fleisch und Fisch enthalten kaum Vitamin C, höchstens in Form von Innereien wie Leber und Nieren.

Das Vitamin ist licht- und sauerstoffempfindlich und sollte vor zu langen Gar- und Lagerungszeiten geschützt werden. Da es aus dem Gemüse schnell ins Kochwasser übertritt, sollte dieses als Sauce mitgegessen werden. Da die meisten Vitamine in und direkt unter der Schale sitzen, lohnt es sich, diese mitzuessen oder nur ganz dün abzuschälen

Täglicher Bedarf

Vitamin C muss dem Körper ständig zugeführt werden, da er es nicht speichern kann. Die von der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" empfohlene Menge von 100 mg pro Tag gilt als Richtwert für den gesunden Erwachsenen und kann die Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung zu bekommen oder an Krebs zu erkranken, herabsetzen. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird dieser Bedarf über die Nahrung gedeckt.

Bei Schwangeren, Stillenden, Alkoholikern und Rauchern besteht ein erhöhter Bedarf von 150 mg täglich. Auch Menschen, die Stress ausgesetzt sind, sowie Sportler brauchen mehr Vitamin C.

Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, reichen folgende Lebensmittel:

Nahrungsmittel	Menge	Nahrungsmittel	Menge
Gemüsepaprika	71 g	Kohlrabi	156 g
Kiwi	141 g	Brokkoli	164 g
Erdbeeren	154 g	Orangen	200 g

Normalerweise ist ein Zuviel an Vitamin C unschädlich, da es über die Nieren ausgeschieden wird. Allerdings können bei entsprechender Veranlagung zu hohe Dosen die Nierensteinbildung fördern. Außerdem kann Vitamin C das Vitamin B12 aus der Nahrung zerstören sowie eine abführende Wirkung haben.

Zurück zur Übersicht

Weiter: Vitamin D